تقویت عملکرد ورزشی با قهوه

قهوه منبع کافئین است و کافئین توسط سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (European Food SafetyAuthority) به‌عنوان یک ماده ارگوژنیک (ergogenic) ایمن شناخته شده است. تحقیقات زیادی درباره تقویت عملکرد ورزشی با قهوه وجود دارد که می‌گوید تاثیر قهوه بر ورزشکاران شامل بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و قایقرانی، و همچنین، ورزش‌های مقاومتی در باشگاه و ورزش‌های متناوب مانند فوتبال و راگبی است. در ادامه با مونتابل همراه شوید!

تقویت عملکرد ورزشی با قهوه

تاثیر قهوه بر ورزش چیزی نیست که جدیدا شناخته شده باشد. ما در این مقاله به جنبه‌های مختلف تقویت عملکرد ورزشی با قهوه می‌پردازیم.

بهترین قهوه برای بدنسازی

بهترین قهوه برای بدنسازی و سایر فعالیت‌های ورزشی، قهوه دارک یا سیاه است. قهوه دارک در حقیقت نوعی قهوه است که به‌ شکل خالص درست می‌شود و به آن هیچ شکر، عسل و یا ماده افزودنی شیرین‌کننده دیگری اضافه نمی‌شود. دلیل استفاده از این نوشیدنی در تقویت عملکرد ورزشی با قهوه این است که قهوه دارک هیچ نوع کربوهیدرات اضافی ندارد.
کربوهیدرات اضافی ممکن است سبب چاقی شود و بر عملکرد ورزشکار اثر معکوس داشته باشد.

همه چیز درباره قهوه و انواع آن

خوردن قهوه قبل یا بعد از ورزش

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که تقویت عملکرد ورزشی با قهوه هنگامی به حداکثر خود می‌رسد که ورزشکار حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشد. این تاخیر زمانی سبب می‌شود کافئین وارد جریان خون شده و در هنگام ورزش به حداکثر تاثیرگذاری خود برسند.
عکس:
مصرف این نوشیدنی بعد از ورزش، تاثیر چندانی در تقویت عملکرد ورزشی با قهوه ندارد. بنابراین، ورزشکارانی که می‌خواهند از فواید این نوشیدنی خوش‌طعم برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کنند، باید قهوه را قبل از ورزش بنوشند.

کالری انواع قهوه، هر فنجان قهوه چند کالری دارد؟

تاثیر قهوه در بدنسازی

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد دوز متوسط کافئین، که معادل حدود 3 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن است، می‌تواند سبب تقویت عملکرد در انواع ورزش‌ها مانند فعالیت‌های استقامتی و ورزش‌های با شدت بالا شود. همچنین، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین می‌تواند درد عضلانی در حین ورزش را کاهش دهد و سبب شود فرد نیاز به تلاش کمتری برای دستیبابی به موفقیت داشته باشد.
از آنجایی که یک فنجان قهوه به‌طور متوسط دارای تقریباً 100 میلی‌گرم کافئین است، نوشیدن 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلی لیتر) از این نوشیدنی می‌تواند میزان مورد نیاز کافئین برای تقویت عملکرد ورزشی با قهوه را فراهم آورد.

فرضیه اصلی تقویت عملکرد ورزشی با قهوه، اثر آنتاگونیستی کافئین بر گیرنده‌های آدنوزین است. این اثر به بدن اجازه می‌دهد تا نیروی بیشتری را در طول انقباض عضلانی ایجاد کند و عضلات را با قدرت بیشتر و همچنین، با مدت زمان بیشتری منقبض کند.

اگرچه ورزشکاران آماتور هم از تقویت عملکرد ورزشی با قهوه بهره می‌برند، اما این اثر احتمالا در افراد آموزش‌دیده بیشتر است. یکی از دلایل تقویت عملکرد ورزشی با قهوه در ورزشکاران حرفه‌ای این است که آنها غلظت بیشتری از گیرنده‌های آدنوزین دارند. با این حال، تفاوت‌های ژنتیکی بین افراد وجود دارد و این تفاوت‌ها بر پاسخ به کافئین تأثیر می‌گذارد.

پیشنهاد مونتابل: کاپوچینو، یک فنجان قهوه دوست‌داشتنی

مزایای نوشیدن قهوه

همیشه این تصور وجود داشت که نوشیدن قهوه ممکن است اثر ادرارآور داشته باشد؛ با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که این مورد، به‌خصوص در حین ورزش، صادق نیست. در واقع نوشیدن قهوه می‌تواند به حفظ آب بدن نیز کمک کند.
مصرف کافئین قبل از تمرین ممکن است متابولیسم بدن را تسریع کند و از احساس تلاش شدید برای موفقیت بکاهد، همچنین، این نوشیدنی، «میکروسیرکولاسیون» یا گردش خون در مویرگ‌ها را بهبود بخشیده و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.

برخی تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از تمرین، ممکن است کالری‌سوزی را برای چند ساعت پس از ورزش افزایش دهد. به‌طور کلی، برای کسانی که به دنبال افزایش متابولیسم هستند، کافئین قهوه می‌تواند گزینه‌ای هوشمندانه باشد.
با این حال، هر فرد بر اساس شرایط خود باید میزان کافئین مورد نیاز را تعیین کند. مقادیر ذکر‌شده یک راهنمای کلی هستند. اما عوارض جانبی و فواید کافئین ممکن است برای هر فردی در مقدار خاصی از مصرف قهوه ظاهر شود. پس بهتر است برای تقویت عملکرد ورزشی با قهوه، از دوز کم شروع کرده و به تدریج میزان قهوه را در محدوده مجاز بالا ببرید تا به مقدار مناسب و بدون عوارض جانبی برسد.

بهترین قهوه فوری کدام است؟

مضرات نوشیدن قهوه

اگر کسی به کافئین حساسیت داشته باشد یا دچار حال تهوع باشد، باید با دوز کمتری قهوه کافئین‌دار را شروع کند و به‌تدریج آن را افزایش دهد. علائمی که نشان می‌دهد مصرف قهوه باید کم شود شامل ناراحتی معده، حالت تهوع، افزایش ضربان قلب یا تپش قلب است.

مصرف کافئین در دوزهای بالا ممکن است اثرات مضر زیادی بر سلامتی داشته باشد.
یک بررسی منبع معتبر در سال 2015 چندین عارضه جانبی ناخواسته ناشی از مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز را شناسایی کرد. این عوارض شامل موارد زیر هستند:

● ضربان تند قلب
● اضطراب
● تحریک‌پذیری
● بی‌قراری
● مشکلات خواب
● لرزش

این اثرات همچنین، می‌تواند زمانی که افراد قهوه را ترک می‌کنند ظاهر شوند. تحقیقات قبلی حتی مقادیر متوسط کافئین را با اثرات نامطلوب بر سلامت مرتبط دانسته بود.
در سال 2013، یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ انجام شده و نتایج آن نشان داد که مصرف 300 میلی‌گرم کافئین در روز در افراد باردار ممکن است سبب شود نوزاد با وزن کم متولد گردد.

یک متاآنالیز جدیدتر از 17 مطالعه نیز نشان داد که نوشیدن 3 تا 4 فنجان قهوه در روز ممکن است سبب شود مردان بیشتر در معرض حمله قلبی قرار بگیرند. با این حال، این نتایج در مورد زنان مشاهده نشد.
تحقیقات بیشتری برای تایید این‌که آیا مصرف طولانی‌مدت مقادیر زیاد کافئین بی‌خطر است و اینکه مزایای آن بر خطرات پیشی دارد، ضروری است.

همه چیز درباره دانه روبوستا

سخن آخر

تقویت علمرد ورزشی با قهوه از گذشته‌های دور یکی از مسائل چالش ‌برانگیز محسوب می‌شده است. اگرچه تاثیر قهوه بر ورزشکاران شامل بهبود مقدار جزئی عملکرد آنها است، اما ممکن است تاثیر قهوه بر ورزش مشتمل بر ضرر قابل توجهی نیز باشد. در حال حاضر، توصیه می‌شود که ورزشکاران حدود 3 میلی‌گرم قهوه در کیلوگرم وزن خود، حدود نیم تا یک ساعت ساعت قبل از ورزش مصرف کنند.